Welches Magnesium ist das richtige? Die Formen im Vergleich

Für die meisten Menschen ist eine organische Magnesiumform wie Citrat, Bisglycinat oder Malat die bessere Wahl als das weit verbreitete Magnesiumoxid. Der Grund ist einfach: Oxid wird nur zu einem kleinen Teil aufgenommen, organische Formen deutlich besser. Welche organische Form am Ende die richtige ist, hängt weniger vom Namen ab als von zwei Dingen: wie gut Ihr Magen sie verträgt und wofür Sie das Magnesium brauchen.

Dieser Ratgeber vergleicht die gängigen Formen, erklärt worauf es außer der Form ankommt und wie ich in der Praxis dosiere. Vorweg: Magnesium ist gut untersucht und für gesunde Menschen sicher. Bei einer Nierenerkrankung oder bestimmten Medikamenten gehört die Einnahme aber ärztlich abgestimmt.

Welche Magnesiumform ist die beste?

Es gibt nicht die eine beste Form, aber eine klare Grundregel: organisch schlägt anorganisch. In Bioverfügbarkeitsstudien wird Magnesiumoxid nur zu einem kleinen Teil aufgenommen, während organische Salze und Chelate wie Citrat, Bisglycinat und Malat mehrfach besser abschneiden. Unter den organischen Formen sind die Unterschiede so klein, dass Verträglichkeit und Anwendungsziel wichtiger sind als die letzte Nachkommastelle der Aufnahme.

Wie unterscheiden sich die einzelnen Formen?

Jede Form hat ein eigenes Profil:

• Magnesiumoxid: hoher Magnesiumgehalt pro Kapsel, aber geringe Aufnahme und in höheren Dosen oft abführend. Sinnvoll vor allem, wenn eine leicht abführende Wirkung erwünscht ist.
• Magnesiumcitrat: gut aufgenommen und preiswert, kann in höheren Dosen leicht abführend wirken. Bei empfindlichem Magen wird es nüchtern nicht immer gut vertragen; Übelkeit oder Bauchbeschwerden sind möglich. Mit einer Mahlzeit und in kleineren Dosen ist es für manche angenehmer.
• Magnesiumbisglycinat, oft nur Glycinat genannt: an die Aminosäure Glycin gebunden, gut verträglich und sanft zum Magen. Beliebt bei empfindlicher Verdauung.
• Magnesiummalat: an Apfelsäure gebunden, in Aufnahme und Verträglichkeit ähnlich wie Citrat.
• Magnesium-L-Threonat: wird für Schlaf und Konzentration diskutiert, weil es das Gehirn erreichen soll. Die Datenlage ist bislang schmal.

Worauf kommt es außer der Form an?

Oft auf mehr als auf die Form selbst. In meiner Praxis arbeite ich lieber mit einem Komplex aus mehreren Magnesiumformen, in kleineren Einzeldosen über den Tag verteilt, statt mit einer geballten Abenddosis. So verteilt sich die Aufnahme, und der Darm wird nicht auf einmal gefordert.

Ebenso wichtig ist die Regelmäßigkeit. Magnesium wirkt über die Versorgung, nicht als Akutmittel für den einen schlechten Tag. Es trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung. Und der erste Baustein steht ohnehin auf dem Teller: grünes Gemüse, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte liefern Magnesium.

Welches Magnesium bei Schlaf, Stress oder Krämpfen?

Die Form spielt hier eine kleinere Rolle, als oft verkauft wird. Für Schlaf und innere Anspannung ist Bisglycinat wegen der guten Verträglichkeit und des Glycin-Anteils beliebt, L-Threonat wird diskutiert. Für den Schlaf selbst ist die Studienlage allerdings begrenzt. Beim Thema Stress lässt sich sachlich sagen: Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.

Bei Muskelkrämpfen ist die Lage gemischt. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei, ob es Krämpfe zuverlässig verhindert, zeigen die Studien aber uneinheitlich. Ein Versuch ist risikoarm, ersetzt bei wiederkehrenden oder starken Krämpfen jedoch nicht die ärztliche Abklärung.

Wann ist ärztliche Abklärung sinnvoll?

Für gesunde Menschen ist ein Magnesiumpräparat unkritisch, überschüssiges Magnesium scheidet der Körper meist über den Darm aus. Es gibt aber Situationen, in denen Zurückhaltung und ein Gespräch mit der ärztlichen Praxis angebracht sind.

Anhaltende Wadenkrämpfe, Herzstolpern oder ausgeprägte Erschöpfung sollten Sie nicht allein mit einem Präparat behandeln, sondern abklären lassen. Dahinter können andere Ursachen stecken, die eine gezielte Behandlung brauchen.

Fazit

Die beste Magnesiumform ist die, die Sie gut vertragen und regelmäßig nehmen. Organisch (Citrat, Bisglycinat, Malat) wird besser aufgenommen als Oxid, die Unterschiede untereinander sind klein. Wichtiger als der exotische Name sind Verträglichkeit, eine sinnvolle Dosis und der Blick auf die Ernährung. Bei anhaltenden Beschwerden steht die ärztliche Abklärung vor dem nächsten Präparat.

Sie möchten wissen, was in Ihrer Situation sinnvoll ist, statt zwischen Dutzenden Präparaten zu raten? In meiner Naturheilpraxis in Köln schauen wir gemeinsam, welche Nährstoffe für Sie Sinn ergeben. Wie Magnesium bei zyklusbezogenen Beschwerden eingeordnet wird, lesen Sie im Ratgeber zu PMS natürlich lindern .